効率よく筋肉を付ける筋トレメニューを組むために超回復を知ろう！

今日、あなたはバーベルを持ち上げるトレーニングをしました。

10kgのバーベルは持ち上げられましたが、11kgのバーベルは持ち上げられませんでした。

このトレーニングにより、あなたの筋肉は疲労しました。

3日後、筋肉の疲労もなくなり、再びあなたはバーベルを持ち上げるトレーニングをしました。

この前トレーニングをした時には持ち上げられなかった11kgのバーベルを持ち上げられるようになっていました。

12kgのバーベルは持ち上げられませんでした。

おそらく、さらに3日後のトレーニングでは12kgのバーベルを持ち上げられるようになっています。

こうしたトレーニングを繰り返していくことで、徐々に筋肉が付いて、より重たいバーベルを持ち上げられるようになっていきます。

でも、これってなぜなのでしょうか？

筋肉は超回復する

トレーニングにより筋肉が疲労して、回復して元どおりになっただけなら、前と同じ重さを持ち上げるのが限界のはずです。

前より重たいものを持ち上げられるようになるのは、筋肉が元の状態を超えて、より強く大きくなって回復するからです。

言葉どおりですが、元の状態を超えて回復するのが「超回復」です。

超回復とは？メカニズム

30代、40代のドラゴンボールを知っている世代からすると、「サイヤ人みたいでかっこいい」なんて思ってしまいますよね。

超回復による筋力アップには3つの要素が必要です。

筋肉を疲労させる筋トレ
筋肉を回復させる休養
筋肉を修復させる栄養

速筋を鍛えるために、筋トレを正しく行えば、筋肉は疲労します。

この時、筋繊維は破壊され、傷ついた状態になります。

筋繊維が破壊されてしまうので、いったん筋力は落ちます。

傷ついた筋繊維は48～72時間で回復していきます。

この回復は元どおりにするだけでなく、元の状態より筋力をアップさせた状態になります。

筋肉には、このような仕組みがあるのです。

なぜ筋肉は超回復するのか？

なぜ筋肉が超回復するのか、それは環境に適応する能力と言っていいでしょう。

生き物には、環境に適応できるように変化する性質があります。

筋繊維が破壊され、筋肉が疲労している状態はもう動けない状態ですから、生物にとって生命の危機です。

身体は生命の危機を察知し、同じようなことがあっても、まだ動けるように筋肉をパワーアップさせるわけです。

より大きな筋肉をつけたり、より持続できる筋肉をつけたりと変化しようとするのです。

身体が筋力を効率よくパワーアップさせるためには、筋力の限界（近く）まで追い込まなければなりません。

筋力アップするためのトレーニング計画

筋力は何もしなければだんだんと低下していきます。

筋トレを行い超回復しても、何もしなければ元に戻り、さらに低下していきます。

だからといって、超回復が完了する前に新たなトレーニングを行うと、筋肉はじゅうぶんな回復ができずに疲労が蓄積されてしまいます。

このような状態が続くと、筋力はダウンしていきますし、ケガなどのリスクも増えます。

つまり、筋肉を成長させ続けるためには超回復の時期を見極めて筋トレを計画していかなければいけないのです。

超回復に合わせて筋トレすると効果的

超回復の周期には個人差がありますが、48～72時間と言われています。

超回復に合わせて筋トレを行うためには3日に1回トレーニングをしていく計画を立てることになります。

具体的には、

月曜日　トレーニング

火曜日　休み

水曜日　休み

木曜日　トレーニング

金曜日　休み

土曜日　休み

日曜日　トレーニング

このように3日おきに全身の筋トレを行っていくと、超回復した身体をさらにトレーニングして鍛えることができます。

出典：http://athletebody.jp/

鍛える部位ごとに、3日おきに筋トレメニューを組む人もいます。

こちらも具体例を挙げます。

月曜日　胸筋、背筋、腹筋のトレーニング

火曜日　お尻、太もも、ふくらはぎのトレーニング

水曜日　腕（前腕、上腕）のトレーニング

木曜日　胸筋、背筋、腹筋のトレーニング

金曜日　お尻、太もも、ふくらはぎのトレーニング

土曜日　腕（前腕、上腕）のトレーニング

日曜日　休息日

こういった筋トレメニューです。

部位ごとに72時間おきに筋トレを行うことになるので、超回復に合わせてトレーニングすることができます。

1日で全身のトレーニングをすると、かなり時間がかかってしまいますが、部位ごとに行えば1回のトレーニング時間を短くすることができます。

トレーニングの集中力も保てますし、このほうが継続しやすいという人も多いのではないでしょうか。

筋力アップを目指し筋トレする方は、ぜひこの超回復に合わせた筋トレ周期を意識してください。