ジャンプする水着女性

バスケット、バレーボール、サッカーのヘディングなど、高さが勝負のポイントになる競技・スポーツって、多いですよね。

身長が伸びれば、高いところまで届くようになりますが、なかなか努力しても思いどおりに身長は伸びてくれるものではありません。

とすれば、ジャンプ力を上げるしかありません。

自分よりも身長が高い相手よりも高く飛んで、シュート、スパイク、ヘディングを決めるのは気持ちのいいものです。

どうすれば高く飛べるようになるのでしょうか？

今回は、ジャンプ力を上げる、とっておきの方法を教えます。

ジャンプ力を上げる方法

ジャンプ力を上げるためには、どうすればいいと思いますか？

答えは、とてもシンプルで、二つあります。

一つは、ジャンプで使う筋肉を強化することです。

もう一つは、高くジャンプするのに使ったほうがいい筋肉なのに、使えていない筋肉を使うようにすることです。

あなたの身体を一つのバネのように使い、ジャンプ力を上げましょう。

１　ジャンプで使う筋肉を強化するとは

ジャンプで使う筋肉を強化するというと、ただ筋肉を付けて大きくすればいいと考えがちですが、そうではありません。

バランスと柔軟性が大事です。

一つの部位だけ筋力を強くしても、身体が連動して動かないのでジャンプ力は効率よく上がりません。

筋肉は重いので、かえってジャンプするのにジャマになってしまうこともあります。

柔軟性も非常に大事です。しなやかで柔らかい筋肉をつけることで、ジャンプ力は上がります。

バネと同じです。反発力を多く生むバネのようなしなやかな筋肉がジャンプ力を上げます。

２　ジャンプで使えていない筋肉を使えるようにする

ジャンプする時に本当は使ったほうがいい筋肉なのに、多くの人が上手に使えていない筋肉があります。

ジャンプする時のフォームや意識を変えるだけで、すぐにジャンプ力が上がる人も多いです。

ジャンプで使う筋肉を強化するのは、ある意味、地道な努力が必要ですが、こちらはジャンプのコツのようなものなので、知るだけですぐ次のジャンプからジャンプ力が上がるでしょう。

ジャンプで使う筋肉を次から見ていきます。

ジャンプ力を生み出す筋肉

ジャンプする時に使う筋肉は、どの部分の筋肉でしょうか？

多くの人が使えている筋肉と、使えてない人が多い筋肉とに分けてお伝えします。

多くの日本人がジャンプで使っている筋肉

まずは、多くの人がジャンプする時に使えている筋肉です。

大臀筋（だいでんきん）

お尻の筋肉です。この筋肉を伸張してから、一気に屈曲することでジャンプ力を生み出している筋肉の一つです。

ジャンプするときには、脚の筋肉と連動して上半身を持ち上げています。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側の筋肉です。股関節と膝関節の間にあり、この関節を動かすのにハムストリングが伸びたり、縮んだりします。

筋肉を鍛えることで、筋肉が伸びたり、縮んだりする速度が速くなることでジャンプ力が上がります。

ふくらはぎの筋肉

ジャンプする時は、地面を足の裏で蹴ります。

その地面を蹴るときには足首を伸ばすような動作をしますが、足首を伸ばすのに使っている筋肉がふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで地面を強く蹴れるようになるので、ジャンプ力が上がります。

多くの日本人が使えていないけど使うとジャンプ力が上がる筋肉

腸腰筋

腸腰筋

出典：http://healthil.jp/22345

腸腰筋は、骨盤付近の筋肉で、大腰筋と腸骨筋の２つを合わせた名称です。

この筋肉は下半身の最上部、脚の付け根と骨盤、背骨を繋ぐ筋肉です。

身体のほぼ真ん中にある体幹筋であり、インナーマッスルです。

この筋肉は、多くの日本人が上手く使えていません。

ジャンプ力が高い人種というと、黒人が思い浮かぶのではないでしょうか。

陸上でも、バスケットボールでも、黒人選手はバネのように高く跳んでいるイメージがありますよね。

黒人選手のジャンプ力が高いのは、大きくいうと、二つ理由があります。

一つは、筋肉の柔軟性。

彼らの筋肉はとてもしなやかです。

筋肉が柔らかければ、よく縮むし、よく伸びるのです。

バネだって硬いものより、柔らかいもののほうが、グッと深く沈められて高く弾みますよね。それと同じことです。

柔軟性のある筋肉のほうが、反発力を強く生みます。

黒人選手が高くジャンプできるもう一つの理由が、腸腰筋です。

黒人のスポーツ選手の脚を頭に思い浮かべてください。日本人と比べて、決して、太ももやふくらはぎが異常に太いわけではないですよね。

100m走の選手なんかはさすがにムキムキですが、それは黒人選手だけではありませんし、脚の太さだけなら、白人選手や黄色人種もそれほど大差はありません。

じゃあ、何が大きく違うかというと、腸腰筋を使えているかどうかです。

黒人選手の走りを見ていると、脚が長いなあと感じませんか？

実際に彼らの脚は長いのかもしれませんが、それ以上に、彼らの走りは腸腰筋を使えているので、股関節から下が脚のようではなく、腸腰筋の高さから下が脚のように動かせています。

だから、脚が長く感じるのです。

この腸腰筋は、速く走るのにも、高く跳ぶのにも重要な筋肉です。

人間の身体で重たいのは上半身

人間の身体で重たいのは、上半身のほうです。

上半身を持ち上げるには、上半身に近いところで力を加えたほうが持ち上げやすいです。

太ももやふくらはぎの筋肉より、腸腰筋のほうが身体の重心に近い位置にあります。

重心である胴体に近いところの筋肉を使って飛ぶほうが、体重を持ち上げやすいのです。

太ももやふくらはぎのようにジャンプする力を生む場所と重心が離れていると、より大きな力が必必要になります。

分かりにくいかもしれないので例えると、手を伸ばした状態で荷物の入った袋を持ち上げるのには大きな力が必要で、大変ですよね。

体に近いところで、重い荷物を持ち上げるほうが楽なはずです。

それと同じことです。

日本人が腸腰筋を使えていない証拠と使えるようにする方法

日本人が腸腰筋を使うのが下手くそな証拠があります。

それは多くの日本人は姿勢が悪く、猫背なことです。

腸腰筋を使わず、この筋肉が衰えていくと、猫背になるのです。

黒人や白人の人って、ほとんど猫背の人を見かけないような気がしませんか？

実は、そのとおりなんです。猫背は、日本人にとても多いのです。

日本人は２人に１人が猫背だとも言われていますが、それはなぜなのでしょうか。

日本人に猫背が多く、外国人に猫背の人が少ない理由が気になる方は、こちらの記事も読んでみてください。

姿勢が悪い、猫背になる人の原因。猫背矯正のため原因を知ろう！

日本人に猫背の人が多い理由の一つが、腸腰筋を使うのが下手だからです。

じゃあ、どうやって腸腰筋を使えるようにして、ジャンプ力を上げればいいのでしょうか？

腸腰筋を鍛えるには日常生活、姿勢と歩行

腸腰筋を使えていない人は、猫背になるという話をしました。

実は、猫背を解消すれば、腸腰筋を普段から使うことになりますし、鍛えることにもなります。

そして普段から腸腰筋を使うように意識して生活することで、腸腰筋を使うことを癖にしてしまい、腸腰筋を使う感覚を覚えてしまうことで、ジャンプする時にも腸腰筋を使えるようになります。

具体的にどうすればいいかというと、歩く時に、お尻に少し力を入れてしめるように、持ち上げるようにします。

できていると、下腹が引っ込んで、脚の付け根の前面が突っ張っているような感覚があるはずです。

これを意識していると、姿勢が良くなります。

腰が折れ曲がらずに、上半身と下半身が一直線になったようになります。

腸腰筋を鍛えられ、使えるようになり、さらに姿勢まで良くなります。

下腹部がぽっこりしているのも解消されます。

さらに腸腰筋を鍛えるのには、階段を上るのが有効です。

お尻に力を入れて、背筋を伸ばした腸腰筋を使った歩き方をしながら、一段抜かしで階段を登っていきます。

一歩一歩を弾むように、素早くポンッ、ポンッと登ると腸腰筋をよく鍛えられます。

腕の振りを速くするための胸の筋肉と腕の筋肉

ジャンプする時に、多くの人が使えていない筋肉に上半身の筋肉があります。

ジャンプというと、脚を使うというふうに多くの人がイメージして、上半身をうまく使えていません。

上半身の中でも、特に使いたいのが腕の振りです。

高くジャンプするためには、腕の振りが非常に重要です。

走る時にも腕を振ることは重要ですが、ジャンプも同じです。

腕を強く振り上げることで、身体も上に上昇するエネルギーが生まれます。

実際にやってみるとよく分かると思います。

腕をまったくふらずにジャンプするのと、腕を思い切り振ってジャンプしてみてください。

これだけで数cmの差が出るはずです。

これまでジャンプする時に、腕の振りを使えていなかったなという人は、腕を振るように意識するだけで高く跳べます。

そして、この腕を振るときに使うのが胸の筋肉、肩の筋肉、二の腕の筋肉です。

もう一つ、肩まわりの筋肉の柔軟性もとても大事なポイントです。

胸の筋肉、肩の筋肉、二の腕の筋肉を鍛えることで、腕の振りが速くなり、高くジャンプできるようになります。

肩まわりの筋肉を柔らかくしなければならないのは、この腕の振りの幅を大きくするためです。

ジャンプする前に、腕を後方に大きく振ります。その後、一気に腕を前方に大きく振り上げます。

この腕の振り幅が大きく、そして速くなるほど高く跳べます。

再びバネの例えを出しますが、振り幅を大きくするのは、バネの伸び縮みを大きくするのと同じです。

可動域も重要なので、筋肉の柔軟性も大事なのです。

胸を張ることも大事なポイントです。

胸を張ることで、腕を振って身体を持ち上げることができるようになります。

ジャンプ力を上げるには頭の向きも大事

頭の向きも大事です。

頭が前に突き出していると、体がまっすぐになりません。

バネを弾ませる時も、まっすぐに下に縮めたら、真上に高く跳ねます。

しかし、バネがまっすぐでなかったら、縮めた後に伸びる力が垂直方向にうまく伝わらず、高く跳ねません。

身体も同じです。

首が前に傾いていたら、垂直方向に働くはずの力が前方に逃げてしまいます。

高くジャンプするためには、背筋を伸ばすのはもちろん、首もまっすぐにして体を一つのまっすぐなバネにしなければなりません。

高くジャンプするための筋トレは速筋を鍛える

ここまで高くジャンプするために使うべき筋肉を紹介してきました。

紹介した筋肉をバランスよく鍛えることで、ジャンプ力は確実に上がります。

使えていなかった筋肉がある人は、使うように意識するだけでも、一気に数cmは高く跳べるようになります。

さらにもっと高く跳べるようになりたい人は筋トレをしなければなりません。

高く跳ぶための筋トレのコツを紹介します。

一言でいうと、速筋を鍛える、ということです。

高くジャンプするためには、一瞬で強い力を生み出さなければなりません。

強い力を生むためには、筋肉が速く動く必要があります。

筋肉を鍛えることで、筋肉が伸びたり、縮んだりする速度を速くするのです。

筋肉がゆっくり動いたのでは、身体もゆっくり動き、床と足の裏との接地面の反発力も小さいので高く跳べません。

持久力にすぐれた遅筋を鍛えても、ジャンプ力はほとんど上がりません。

遅筋は、筋肉の動く速度は速くなりませんが、動かし続けることができるようになる筋肉です。

そして、速筋を鍛える方法と遅筋を鍛える方法は違います。

ジャンプ力を上げる速筋を鍛える筋トレは高負荷×低回数が基本です。

あなたが筋トレを何十回、何百回としているのにジャンプ力が上がらないと思っているなら、遅筋を鍛えてしまっているからかもしれません。

絶対に知っておかなければ損する知識です。

速筋を鍛える筋トレの方法は、こちらの記事をご覧になってください。

効果的なトレーニング・筋肉を付けるコツ。筋トレメニューの作り方

高くジャンプしたい方は、何かスポーツをしている方が多いのかなと思います。

高くジャンプできるようになればスポーツで有利なのは間違いありません。

さらに速く走れるようになれば、もっと有利になりませんか？

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姿勢矯正のコツは、着ることで正しい姿勢にサポートしてくれるＴシャツです。

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