一日中座りっぱなしのデスクワークの人に多い悩みの一つが、足のむくみです。
夕方になると、もう足がだるくて、重くて辛いという人も多いのではないでしょうか。
そこで、足のむくみを解消するストレッチ方法を紹介します。
デスクワークで足がむくむ原因
ストレッチ方法を紹介する前に、まず足のむくみの原因を抑えておきましょう。
立っているなら足を使っているので、足がだるくなったり、重くなったりするのも分かりますが、一日中座っているデスクワークで、どうして足がむくむのでしょうか？
足がむくみ、だるい・重いといった症状に悩まされるのは、足の血行が悪くなっているからです。
心臓から送り出された血液は、全身に酸素と栄養を全身に運びます。
そして、全身から心臓へと戻るときには、不要な老廃物や余分な水分を回収しつつ、送り返されて循環しています。
心臓にはポンプ機能があり、血液を全身に送っていますが、全身から心臓へと血液を送り返すポンプの役目を果たしているのは筋肉です。
足の先まで送られた血液を送り返す役目を担っているのが、ふくらはぎの筋肉です。
足は体の下の方にあるので、血液を送り返すためには重力に逆らうため、強くポンプしなければなりません。
そのため、ふくらはぎは「第二の心臓」なんて呼ばれ方をすることがあります。
しかし、一日中デスクワークで座りっぱなしだと、ふくらはぎの筋肉を使うことがありません。すると、血液を心臓に送り返す機能が十分に果たせなくなるのです。
座り仕事よりも、まだ立ち仕事のほうが少しなりとも足を動かすことがあるので、座り仕事のほうが、より血行が悪くなりやすいと言えます。
血液が心臓に送り返されなければ、不要な老廃物、余分な水分が足にたまってくることになります。
これが足のむくみの原因になるのです。
さらに、足がむくんでいる状態＝水分が溜まっている状態だと、溜まった水分が皮膚や周囲の体の組織を圧迫します。
こうなると、足がだるい・重いといった症状が出て、酷い場合には痛いといった症状まで出てしまうのです。
足のむくみ解消法
足がむくんでしまうのは、足の筋肉、特にふくらはぎの筋肉を使っていないからです。
なので、ふくらはぎの筋肉を使ってあげればポンプ機能が高まり、足のむくみを解消できます。
ふくらはぎの筋肉を使うには、歩くことが大事です。
長時間デスクワークをしている時には1時間くらいに1度立ち上がって周囲を歩きまわるだけでも、足のむくみは改善されます。
つま先立ちをしたり、屈伸運動をしたりすると、さらに効果があります。
つま先立ちをしたまま歩くのもいいです。ただ歩くよりも、ふくらはぎの筋肉をより使うことになるからです。
デスクワークで座ったままできる足のむくみ解消ストレッチ
足のむくみを解消するのに、立って歩くことがいいと分かっても、仕事中にはできない人もいますよね。
そこで、道具は何も使わず、座ったままでも足のむくみを解消できるストレッチを紹介します。
ぜひ、デスクワークの合間にやってみてください。
足の指のストレッチ
足の指を曲げたり伸ばしたりします。ジャンケンのグーとパーを足の指でする感じです。
これだけでも、血行を良くする効果があります。
病院で手術をした後や、飛行機のシートでじっとしていなければならない時に、エコノミー症候群を防ぐのにも役立ちます。
私は、足首を骨折して手術したことがあるのですが、病院の先生から「足の指だけでいいから動かしてね」と言われたことがあります。
足首のストレッチ
机の下で地面につけた足を、つま先立ちするようにして伸ばします。
足の甲がピンと真っ直ぐになるようにします。
3秒くらいキープして、何回か繰り返しましょう。
足首と膝のストレッチ
今度は、足首を伸ばすのではなく、おもいきり曲げます。
足の指をすねにくっつけるようなつもりで、力を入れて曲げましょう。
膝を真っ直ぐに伸ばして、お尻以外の足を宙に浮かしている状態でやるとさらに効果があります。
膝を伸ばすのは、足の筋肉を使うという意味もありますし、少しでも足先を上にすることで重力で血液が送り返されやすくなるからです。
このようにデスクワークで椅子に座ったままでも足を動かすストレッチはできます。
足首を曲げたり回したり、膝を伸ばしたり曲げたりといった動作を意識的に行うようにしましょう。
家ではお風呂に入ると足のむくみが取れやすい
自宅ではシャワーだけでなく、しっかり浴槽に浸かってお風呂に入るようにしてください。
体が温める効果はもちろんですが、水圧によって血行を良くする効果もあります。
ソックスでポンプ機能を補助する方法
お風呂の水圧が血行を良くするという話がありましたが、履くことで圧力をかけるソックスでも同じような働きをして、ふくらはぎのポンプ機能を補助してくれますよ。
スパルタックスソックスも、履くことで足に圧力をかける靴下です。
一度、ご覧になってみてください。
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