あなたは、チューブトレーニングをしたことがありますか？
チューブトレーニングは、プロのスポーツ選手が練習メニューに取り入れていることが多く、運動する時に役立つ機能的な筋肉を付けるのに向いたトレーニングです。
プロの人たちが認めるトレーニング方法なのですから、どんなものなのか興味が湧いてきますよね。
しかし、プロスポーツ選手がしているイメージが強いためか、趣味で運動や筋トレをしている人は難しいと思い込み、チューブトレーニングをしたことがないという人も多いのではないでしょうか。
しかし、実際にはチューブトレーニングには、さまざまな長所・利点があり、みなさんにおすすめのトレーニング方法です。
チューブトレーニングとは、どんなトレーニングなのか紹介します。
チューブトレーニングの５つのメリット・長所
ゴムの伸縮する力を利用して、筋肉トレーニングを行うのが「チューブトレーニング」です。いくつもメリットがあるので、紹介します。
１チューブトレーニングは自宅でできる
チューブが一本あればできるので、大きな器具がいるわけでもなく、場所をとりません。
自宅でも手軽に本格的なトレーニングが出来ること。そのため毎週ジムでハードなトレーニングをしている人でもジムに行けない時の備えとして使っていたりします。
自宅での筋トレにも気軽に取り入れることができる筋トレメニューです。
２ケガをしにくく安全なトレーニング
チューブは、ダンベルやジムにあるような器具と比べると、とても軽いものです。
たとえば、筋肉に大きな負荷をかけるために、ベンチプレスをしていたとしたとしたら、サイドに補助の人が立っていないと、もしもの時にはとても危険です。
ベンチプレスが自分の体に落としてしまう可能性は十分にあります。
その点、チューブであれば、こうした事故が少なくて済みます。
自分の力が足りなければ、チューブが伸びないだけです。
硬いわけでもありませんので、ぶつけた時にもケガをするリスクが少なくなります。
３チューブは持ち運びが簡単
軽いので、自宅だけでなく、公園や旅行先など様々な場所へ持っていくことができます。
外でトレーニングをすることもできます。
４チューブの値段は安価
本格的なトレーニング機器はとても値段が高いですが、チューブ一本あればできるので、トレーニング器具としては値段も安いと言えます。
５自重トレーニングよりも高い負荷をかけられ、強度を選択できる
チューブトレーニングは、チューブを伸ばす時にかかる負荷により、自重トレーニングより高い負荷をかけることができます。
また、太いチューブ、細いチューブ、伸ばしやすいチューブ、伸ばしにくいチューブ、色々ありますから、自分に合った負荷のものを選ぶことができます。
一本のチューブでも折り曲げて重ねることで、短くしたり、負荷を強めたりといったこともできます。
チューブの持ち方を工夫したり、押したり、引っ張ったりすることで、色々なトレーニングが可能になります。
こうしたメリットがあるので、プロスポーツ選手でなくとも、非常にトレーニングメニューに取り入れやすい方法なのです。
チューブトレーニングの３つの効果・特徴
１チューブトレーニングでは柔らかくてしなやかな筋肉をつけられる
ジムにあるような器具を使って筋トレをした場合は、大きな筋肉はつけやすいですが、筋肉が固くなりがちです。
チューブトレーニングは、チューブ自体がゴム状で伸び縮みするものであり、筋肉繊維に似ているので、トレーニングによって付く筋肉も柔らかくて弾性力のある筋肉になりやすいです。
バネのあるしなやかな筋肉をつけられるので、プロスポーツ選手に好まれるのでしょう。
２チューブトレーニングはメニューが豊富で色々な筋肉を鍛えられる
ジムにある器具やダンベルは、重力を使って大きな負荷をかけます。
そのため、負荷をかける方向が基本的には重力と同じで、上から下になります。
チューブトレーニングは、チューブを伸ばすことで負荷をかけるので、負荷をかける方向をさまざまに変えることができます。
ちょっとチューブを引っ張る角度を変えるだけで、鍛えられる筋肉は細かく変わってきます。
アウターマッスルと呼ばれる体の外側になる筋肉に比べると、体の中心近くにあるのでインナーマッスルは鍛えにくいのですが、チューブトレーニングでは使い方によってインナーマッスルを鍛えることもできます。
インナーマッスルを鍛えることで、体幹を強くすることができます。
体幹を強くすることで体のバランスが良くなり、ケガをしにくい体を作れます。
チューブトレーニングは、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも鍛えやすいというのは、大きな効果・特徴です。
３チューブトレーニングは、鍛えたい部位を意識しやすい
アニメ『巨人の星』で大リーグ養成ギブスって、出てきましたよね。
あれと同じようなことがチューブトレーニングなら可能です。
集中的に鍛えたい部位に、常にチューブを使って負荷をかけて生活することで、その筋肉の部位に集中して鍛えることもできます。
ずっと負荷がかかっているので、意識しやすくトレーニング効果を高めることができます。
チューブトレーニングの効果を紹介しましたが、百聞は一見にしかず。
実際にやってみないとトレーニングの感覚も分からないですし、チューブトレーニングは見た目が地味なので、本当に効果があるのかなと思ってしまいますよね。
実際に体験してもらうのが一番なので、さっそくチューブトレーニングをやってみましょう。
お手軽価格のものが、ホームセンターやスポーツ用品店などで手に入れられますので、さっそく準備しましょう。
チューブトレーニングの方法・筋肉別メニュー
チューブトレーニング全般に言えることですが、基本的には、ゆっくりとチューブを引っ張ったり、押して伸ばしたりしましょう。
ゆっくり行うほうが、負荷が高まり、トレーニング効果が高まります。
元々、それほど危険なトレーニングではありませんが、ゆっくりと行うことでさらにトレーニング中の事故を減らせます。
トレーニング方法は色々あるので、瞬発力を鍛えるために、素早く動かすことが大事なトレーニングメニューもありますが、基本はゆっくりと動かすと覚えておきましょう。
チューブトレーニングメニュー
大胸筋のチューブトレーニングメニュー
チェストプレス
- 胸の高さでチューブを背中に回し、チューブの両端を手で握ります。
- 肩幅よりやや広く手を広げた姿勢から、腕を前方へ伸ばします。
- ゆっくり肘を曲げて、元の位置に戻します。
- 2と3を繰り返します
チューブチェストプレスのポイント・注意点
- 動作は胸の高さで行う
- 肩甲骨を寄せて胸を張った状態で行う
- 肘は真横ではなく、やや下の位置で行う
- チューブが縮む力に逆らいながら、ゆっくりと腕を戻す
- 胸の筋肉を意識して行う
三角筋のチューブトレーニングメニュー
三角筋は、肩の外側にあり、名前のとおり三角形をした筋肉です。
腕を上げる時に使います。
サイドレイズ
- 椅子に座り、チューブを足の裏で踏んで固定します。
- チューブの両端を手で握り、腕を伸ばしたまま真横に持ち上げます。
- ゆっくりと腕を下げます。
- 2と3を繰り返します
腹筋のチューブトレーニングメニュー
- チューブを柱などに回して、背中越しに首や胸の前あたりでチューブを握ります。
- チューブを握ったまま、お腹をグッと内側に曲げます。
- 曲げたお腹をゆっくりと伸ばします。
- 2と3を繰り返します
背筋のチューブトレーニングメニュー
チューブローイング
- 膝を伸ばして床に座ります。足の裏にチューブをかけます。
- 両腕を足のほうに伸ばして、チューブを張った状態で握ります。
- チューブをグッとお腹まで引っ張ります。
- ゆっくりと腕を元に戻します。
- 3と4を繰り返します
チューブローイングのポイント・注意点
- チューブを引っ張った時に、胸を張る
- 上体すべてでチューブを引っ張らない
太もものチューブトレーニングメニュー
チューブスクワット
通常のスクワットをするのと同じ要領で、チューブを足の裏で踏み、チューブの先端を手で握ってスクワットを行います。
チューブトレーニングの効果は、チューブの負荷選択が大事
チューブトレーニングを効果的に行うためには、個人の体格や筋力、トレーニングメニューによって適切な負荷のあるチューブを選択することが大事です。
はじめは、少し強度の低めのものを1本買ってみて、トレーニングに慣れてきたら、そこまで高いものでもありませんから、強度を上げたチューブを手に入れることで、より効率的に筋トレができます。
紹介したトレーニングメニューをぜひ取り入れて、あなたが目指す理想的な体になってください。
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