反復横跳び(スポーツテスト)コツと鍛え方！測定方法と最新の年齢別平均記録

スポーツテスト・体力テストの一つとして実施されているので、誰でもやったことがある反復横跳び。

俊敏さがいるイメージですが、けっこう最後は疲れてきてスタミナもいるので辛くて、記録を伸ばすのが難しい種目です。

そんな反復横跳びをすると、体にどんな効果があるのか、スポーツテスト・体力テストの平均記録・記録の伸ばし方を調査しました。

反復横跳びの効果

反復横跳びには、どんな効果があるのでしょうか。

スポーツテスト・体力テストでは主に、俊敏性を測る意味合いで行われています。

反復横跳びをすることによって、俊敏性を高める効果があり、体を早く切り返して動かせるようになります。

こうした動きをするための筋力、主に下半身の太ももやふくらはぎの筋力をアップする効果があります。

鋭い身のこなしには、体幹やインナーマッスルも大事になりますので、こうした筋肉、腹筋などを鍛える効果もあります。

また、長い時間をかけて行えば、全身を動かす有酸素運動なのでダイエット効果もあります。

スポーツテスト・体力テストの反復横跳び測定方法・幅などルール

反復横跳びのやり方・方法

1. 競技者は、100cm間隔に引いてある3本の線のうち、真ん中の線をまたいで立ちます。
2. スタートの合図で、自分の右側にサイドステップをして、右側の線を右足が超えるか、踏むかします。
3. 左にサイドステップをして、中央の線をまたいでいる状態に戻ります。
4. 左にサイドステップをして、左側の線を左足が超えるか、踏むかします。
5. 右にサイドステップをして、中央の線をまたいでいる状態に戻ります。
6. 2～5を繰り返します。

反復横跳びの測定方法・ルール

• 線を超えるか、踏むかするたびに1点になります。
• 右と左の線だけでなく、中央の線も1点と数えます。（さきほどの反復横跳びのやり方でいうと、2～5までそれぞれ1点ずつ加算されます）
• 計測時間は、20秒間です。
• 線を踏むか超えるかしないと点数になりません。
• スタートの合図より早く動き出した場合には、はじめの1点を数えません。
• 2回行って、点数のいい方を採用します。

反復横跳びの男子・女子年齢別平均記録

反復横跳びの平均記録はどれくらいなのでしょうか？

文部科学省のページに、平成29年度体力・運動能力調査結果の統計データがありました。

	男子	女子
6歳	27.94	26.98
7歳	32.70	31.26
8歳	36.45	34.55
9歳	40.28	38.57
10歳	43.94	41.40
11歳	46.98	44.35
12歳	49.96	45.95
13歳	53.45	47.73
14歳	55.92	48.56
15歳	55.38	46.81
16歳	57.04	47.53
17歳	57.96	47.84
18歳	57.91	47.78
19歳	58.43	47.87
20～24歳	56.16	46.14
25～29歳	54.39	45.02
30～34歳	51.57	42.82
35～39歳	49.46	42.29
40～44歳	48.45	42.00
45～49歳	47.50	41.28
50～54歳	45.77	40.23
55～59歳	43.66	38.56
60～64歳	41.44	36.52

反復横跳びの世界記録・日本記録

反復横跳びの世界記録を調べてみました。

しかし、反復横跳びは日本の文部科学省が国民の体力を測定するために行っている種目であり、世界中の人が競っている正式な競技ではありません。

なので、正式な世界記録・日本記録といったものは存在しませんでした。

ただインターネットで調べている途中に、いくつか記録の書き込みを見ていると、70回できる人はかなり少ないようです。

70回できる人は、高校の体育で行うスポーツテスト・体力テストで、学校に1人いるか、いないかといったレベルです。

インターネットの書き込みでは、75回・76回といった人がいて、このくらいが最高レベルのようです。

最高で87回という人がいましたが、インターネットの自己申告なので真偽のほどは分かりませんでした。

 

反復横跳びのコツ

まず、スポーツテスト・体力テスト本番前に反復横跳びの練習は必ずしておいたほうがいいです。

慣れないと、どう体を動かしていいのか分からず、戸惑ってしまうことがあります。

反復横跳びは、スタート時を除けば、二回ずつ左右に動くことになります。

そのリズムをスポーツテスト・体力テスト前に、しっかり体に覚えさせましょう。

その上で、いくつかコツを紹介します。

スタート時のかまえは足を肩幅より広く開き、重心を低くする

スタート時は、真ん中の線をまたいで立ちますが、肩幅より少し足を開いて、腰を少し落としましょう。

重心を落としておくことで、素早く動けます。

重心を落としておくのは、スタート時だけでなく反復横跳びをしている間はずっとです。

重心はかかと側ではなく、つま先側にかける

重心はかかと側ではなく、つま先側にかけておいたほうが素早く動けます。

かかとは浮いているか、浮いていないかくらいで、反復横跳びをします。

移動する方向と逆の足で地面を蹴るイメージ

右に移動するのに、右足で動こうとすると素早く動けません。

移動する方向と逆の足で、地面を蹴るイメージで動くと素早く動けます。

外側にステップした時、内側の足のつま先は真ん中の線がわに向ける

外側にステップした時、内側の真ん中寄りの足が地面に着いた時、真ん中につま先が向いているほうが切り返して次のステップに入りやすくなります。

たとえば、右側の線を右足が超えた時、中央寄りの地面につく左足のつま先は少し左を向くようにします。

体を真ん中の線に傾ける

さきほどの外側にステップした時、内側の足のつま先を真ん中の線がわに向けるとセットにしたいコツです。

外側に足を動かすのと同じように、上半身まで左右に動かすと、動かすのも大変で疲れやすく、素早く動きづらくなります。

右側に動いた時は上半身は真ん中寄りの左側に、左側に動いた時は上半身は真ん中寄りの右側に傾いているほうが、次のステップで戻りやすくなります。

上半身が左右に動く幅は狭くして、下半身だけ左右に振り子のように動かす

前の2つのコツを意識して動くと、上半身は最低限しか左右に動かず、下半身だけが振り子のように左右に動きます。

こうした動きをできるようになりましょう。

上に跳ばない

反復横跳びは、あくまで左右にステップするものですから、なるべく低く動くようにします。

上に跳んでしまうと、宙に浮いている時間が長くなり、次のステップまで時間がかかることになってしまいます。

ここまで紹介したコツを掴みやすくするのに、大阪体育大学の反復横跳びの動画がありますので、見てみるとイメージが掴みやすくなると思います。

反復横跳びの鍛え方

反復横跳びは、下半身の筋力を主に使っていますので、太もも、ふくらはぎといった筋肉を鍛えることでも素早く動けるようになります。

また、腹筋などの体幹・インナーマッスルも反復横跳びの動きに重要なので、こうした部位も鍛えることで記録が伸ばせます。

反復横跳びの注意点

スポーツテスト・体力テスト前に、必ず実際にやってみて体に動きを覚えさせること、コツを意識することで記録が伸びますから、やってみてください。

他に、しっかりとウォーミングアップして、柔軟体操をしておきましょう。

ケガの防止の効果と、体を温めておくことでよりいいパフォーマンスができます。

また、体育館で行う場合には、反復横跳びをする前に、靴の裏と床をかるく乾いた雑巾などで拭いておくといいです。

ホコリやゴミがないほうが靴と床の摩擦力が上がり、反復横跳びの記録が伸びやすくなります。ケガの防止にもなるので、ぜひ拭いてから行いましょう。

運動のパフォーマンスを上げるのに、体幹・インナーマッスルはとても大事な筋肉です。

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