三大栄養素、五大栄養素とは？栄養素の役割・働きと食品カロリー計算

三大栄養素・五大栄養素とは？

三大栄養素は、人間のエネルギー源になる栄養素で、糖質、脂質、タンパク質のこと。

五大栄養素って言い方もあるんだけど、その時はこの3つにビタミンとミネラルを加えたもののことをいうわ。

五大栄養素のほかにも、人間が必要とする栄養素に水や食物繊維がある。

五大栄養素の役割・働き

糖質の役割・働き

糖質は、体内でブドウ糖に分解されてから、吸収される。

一番の働きは、体を動かすためのエネルギー源。

脂質やタンパク質もエネルギー源になるけど、脳を働かせることができるのは糖質だけ。

 

ご飯、パン、麺類といった主食に多く含まれている。

 

脂質の役割・働き

脂質は、体内で脂肪酸とグリセリンに分解されて吸収されるわ。

糖質やタンパク質よりも、少ない量で多くのエネルギーに変わるのが脂質。

体温を維持するのにも役立っている。

血管や神経、細胞膜を作ったり、ビタミンの吸収をよくしたりする働きもあるわ。

 

バター、チーズ、植物油、肉、魚に多く含まれている。

 

タンパク質の役割・働き

タンパク質は、体内でアミノ酸に分解されて吸収される。

筋肉、骨、皮膚、髪、爪、臓器、血液など私たちの体の材料になっているわ。

肉や魚に多く含まれる動物性タンパク質と、納豆や豆腐など大豆食品に多く含まれる植物性タンパク質があって、両方をバランスよく摂ることが大事。

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ビタミンの役割・働き

ビタミンには多くの種類があって、それぞれ体を健康・正常に保つためであったり、他の栄養素の吸収や働きを助けたりと、多くの役割を担っているわ。

 

野菜や果物に多く含まれている。

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ミネラルの役割・働き

ミネラルにも多くの種類があるわ。体の中で最も多いミネラルが、カルシウム。鉄やカリウムなど様々なミネラルが体には必要なの。

骨など体をつくる材料になったり、血液の中で全身に酸素を届けたり、体の調子を整えるさまざまな場面で使われている。

 

三大栄養素から食品のエネルギー量・カロリーを計算する方法

三大栄養素が人間のエネルギー源なので、食品に含まれるエネルギー＝カロリーは、糖質、脂質、タンパク質の量と、それがどれくらいエネルギーに変わるのかというエネルギー換算係数で決まるの。

食品によって、消化吸収されてエネルギーに変わる割合が違っているの。

１グラムあたり何キロカロリーになるのかという数値がエネルギー換算係数。

 

同じ100グラムの糖質を含む食品を食べても、食品によってエネルギーになる量は違っているってことね。

 

一つ、具体例を出してみたほうが分かりやすいわね。

 

たとえば、精米した白米が100グラムあったとする。

白米100グラムの中には、糖質77.1グラム　脂質0.9グラム　タンパク質6.1グラム

が含まれているわ。

 

白米のエネルギー換算係数（kcal/g）は、糖質4.20　脂質8.37　タンパク質3.96ね。

 

白米に含まれる糖質は77.1グラムで、1グラムあたり4.20kcalになるということは、

77.1×4.20＝323.82kcal

 

同じように、脂質は

0.9×8.37＝7.533kcal

 

タンパク質は

6.1×3.96=24.156kcal

 

白米100グラムを摂取することによるエネルギー量は、この3つを足した数字

323.82＋7.533＋24.156＝355.509kcal

となるってこと。

 

どんな食品のカロリーも、含まれている糖質、脂質、タンパク質の量と、それぞれのエネルギー換算係数が分かれば、計算できるの。

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三大栄養素のバランス＝PFCバランス

計算方法が分かったところで、三大栄養素をどれくらいのバランスで食品から摂取するのがいいのか知りたいわよね。

 

大まかな目安だけど、

糖質　50～65％　理想は60％

脂質　20～30％　理想は25％

タンパク質　13～20％　理想は15％

 

このバランスのことを、PFCバランスというわ。

理想的なPFCバランスで食事することで、健康にもいいし、太りにくいとも言われているわ。

日本人が長寿になったのも、このPFCバランスが良くなったからだという説もあるわね。