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ドロシーさやかがお伝えするわ。

ビタミンは人間の体には欠かせない、五大栄養素のひとつ。

五大栄養素とは、炭水化物とタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルと定義されているわ。

ビタミンはそんなに大事なのか、といまいちピンと来ないかもしれないけど、毎日食べる炭水化物やタンパク質並になくてはならない栄養なの。

主なビタミンの種類には何があるか知ってる？

また、ビタミンの必要な量はどれくらいなのかも知っておいたほうがいいわ。

ビタミンに深い関わりのある食べ物を知って効果的に食べて、さらに健康になりましょう。

 

人に不可欠なビタミンの種類と効果

ビタミンは物質ではなく働き、機能のことをいうの。

例えば、ビタミンCは人間にとって外から摂取する必要不可欠のビタミンなんだけど、他の動物にとっては体内で生成できるのでビタミンではないの。

ビタミンは水溶性と脂溶性に分かれて、人間のビタミンは全13種類あるのよ。

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水溶性ビタミン

まずは、水溶性ビタミンから何があるのか教えてあげる♡

 

ビタミンB群

・ビタミンB1

チアミンやサイアミン、アノイリン、とも呼ばれているわ。

豚肉、玄米、豆類、牛乳、緑黄色野菜に多く含まれていて、日本人は白米から多く摂取しているので欠乏することは少ない。

一日の必要量は成人男性で1.1mg、成人女性で0.8mg

糖質からエネルギーを作るのを助けたり、神経を整えて精神安定を保つ機能があるの。

 

・ビタミンB2

リボフラビンやラクトフラビン、ビタミンG、とも呼ばれていて、一日の必要量は成人男性で1.2mg、成人女性で1.0mg

卵や牛肉、豚肉、椎茸、緑黄色野菜に多く含まれていて、目の機能を強化、脂肪燃焼、抗酸化作用といった効果があるわ。

 

・ビタミンB3

ナイアシンやニコチン酸、ニコチン酸アミド、ビタミンPP、とも呼ばれている。

一日の必要量は成人男性で14～17mgNE、成人女性で12～13mgNE

カロリー消費の補助とアルコール分解の機能があり、魚や豆類に多く含まれているの。

 

・ビタミンB5

パントテン酸、とも呼ばれて、カロリー消費の補助と免疫力アップの機能があるわ。

一日の必要量は成人5mgで、大体の食べ物に含まれているので、足りなくなることはほとんどない。

特に多く含まれる食べ物は、卵と牛乳、豆、椎茸などよ。

 

・ビタミンB6

ピリドキサールやピリドキサミン、ピリドキシン、とも呼ばれて、大体の食べ物に含まれている。

たんぱく質を筋肉にしたり、神経伝達する、免疫力アップの機能があるわ。

 

・ビタミンB7

ビオチンやビタミンBw、ビタミンH、とも呼ばれて、カロリー消費や皮膚と髪をきれいに整えてくれる機能がある。

一日の必要量は成人で45μgで、ほとんどの食べ物に含まれていて、特に豆と卵の黄身に多く含まれている。

 

・ビタミンB9

葉酸やビタミンBc、ビタミンM、とも呼ばれて、赤血球を作るサポートや体脂肪の合成する機能がある。

レバーや緑黄色野菜、果物に多く含まれていて、妊婦さんは多めに摂取する必要があるの。

一日の必要量は成人で0.2mg、妊婦は0.4mg

 

・ビタミンB12

シアノコバラミンやヒドロキソコバラミン、とも呼ばれて、赤血球を作ったり神経の回復を早めたり、快眠の機能があるわ。

筋肉や神経の回復向けで多量に処方されることもあり、ピンク色で少し甘い味がする。

海苔と肉、貝に多く含まれていて不足しがちなので、意識して摂る必要があるわ。

 

・ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれて、酸化防止剤で食品によく使われているので、意識しなくても必要量はじゅうぶん摂れる。

コラーゲンの合成補助と抗酸化作用で老化やがんを予防する機能があるの。

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脂溶性ビタミン

水溶性ビタミンの次は脂溶性ビタミンね。水にではなく、脂に溶けるビタミンよ。

 

・ビタミンA

プロビタミンAやベータカロテン、レチノール、レチノイン酸、とも呼ばれて、眼の強化、粘膜と皮膚の免疫力アップの機能がある。

必要不可欠なビタミンですが過剰摂取になりやすいので、意識して摂る必要はないわ。

にんじん、わかめ、小松菜、ほうれん草に多く含まれているわ。

 

・ビタミンD

エルゴカルシフェロールやコレカルシフェロール、とも呼ばれていて、カルシウムのバランスを整えてくれる。

日光浴でも体内で生成できて魚に多く含まれていて、一日の必要量は成人で5.5μg

 

・ビタミンE

トコフェロールやトコトリエノール、とも呼ばれて、血流を促して抗酸化作用の機能がある。

酸化防止剤でも使われていて、油と種子類、魚卵、青魚に多く含まれているわ。

普段の食事からじゅうぶん摂れるので、不足することはない。

 

・ビタミンK

フィロキノン、とも呼ばれて、骨を安定させたり出血時に止血したりする機能がある。

普段の食事において不足することは、ほとんどないわ。

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ビタミンを手軽に摂る方法は？サプリも活用

畑の土壌は10年単位で変化していて、栽培される野菜は年々含まれるビタミンが減ってきてしまう。

例えば、ほうれん草やきゅうりは、昔ほど栄養は入っていないの。

 

摂取量は推奨されていますが、必要な量は個人差がある。

よく運動や筋トレをしている人は、体内のエネルギー消費が激しいのと、筋分解と修復が多く繰り返されているので、栄養とビタミンも多めに必要になる。

 

病気で免疫力アップや、体の修復が必要な人も多めにビタミンが必要になるわ。

例えば、ボディビル並みに筋トレして減量中の人は、摂取した栄養を効率よく筋肉にするために、ビタミンとミネラルは通常の倍の量を摂っても大丈夫なの。

 

よって、天然由来のマルチビタミン＆ミネラルのサプリで摂取するのがおすすめ。

サプリは量があらかじめ決まっていて手軽に摂れるので、日々の健康維持のためにも毎日摂取しましょう。

 

健康のためには、正しい姿勢で生活することも大事。

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