- 痩せているとよく言われる
- 筋肉がつきにくい
- お腹を壊すことがよくある
- 姿勢が良くない
- 右手の親指と中指で左手の手首をつかむと余裕がある
そんなあなたは「ハードゲイナー」かもしれません。
女性にとっては憧れの「痩せ体質」ではありますが、
男性にとって華奢な体つきからマイナスな印象を与えてしまうかもしれません。
「ハードゲイナー」とは外胚葉型とも呼ばれ、生まれつきの体型なのです。
遺伝だから仕方がない、と思うかもしれませんが、
もちろん、改善することができます。
どうしたら改善できるか実際に見ていきましょう。
消費カロリー＜摂取カロリー
ダイエットの公式として有名なのが
消費カロリー＞＞＞摂取カロリー
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
しかしハードゲイナーはその逆をする必要があります。
例えば「体重60キロ」「30歳」「身体活動レベルⅡ」の場合
22.3×60kg×1.75＝2,341kcal
が摂取カロリーです。
ハードゲイナーを改善していくためには
この数値を上回る食事をとらなければなりません。
たくさん食べることを意識する必要がありますが、
その際、注意点もあります。
食事をこまめに摂る
ハードゲイナーがお腹を壊しやすい理由の一つに
栄養の吸収率が悪いことが挙げられます。
一度にたくさんの食事を取ろうとするとお腹を壊してしまう可能性があるため、
食事の回数を増やすことが大切です。
例えば
朝食→間食→昼食→間食→夕食
というように一日5食とる方法です。
5回に分けて食事をすることで胃や腸の負担を抑えながら、
摂取カロリーが消費カロリーを上回ることができます。
間食でとる食事は
おにぎりやサラダチキンなど手軽に摂取できるものでも大丈夫です。
プロテインを飲む
ジム通いの人やアスリートが飲むものと思われがちですが、
ハードゲイナーで悩んでいる人にも飲んでいただきたいです。
トレーニング直後に飲むとよいとされるのが「ホエイプロテイン」ですが、
おすすめなのは吸収がゆるやかな「カゼインプロテイン」です。
カゼインプロテインの主成分はチーズやヨーグルトを固める乳固形成分とも呼ばれるものです。
カラダへの吸収スピードが遅く、
血中アミノ酸濃度を長時間、基準値よりも高い値で維持することができます。
ゆっくりとした吸収は、胃や腸への負担が少ないため
ハードゲイナーにはぴったりともいえるでしょう。
とくに日中忙しくて間食を取るのが難しいという方はプロテインを飲むのがおすすめです。
筋トレを習慣にする
華奢なカラダから体を大きく見せるには、脂肪を蓄えるだけでなく
筋肥大をするとより健康的に太らせることができます。
そのため部分的なトレーニングではなく、複数の筋肉を使うトレーニングがおすすめです。
具体的にはスクワットや懸垂などが例に挙げられます。
筋肥大におすすめの種目はこちら
ダイエットでも同じことが言えますが、
食事を変えたり、筋トレを始めたりしてから効果が目に見えるまで3ヵ月程度かかります。
根気よく取り組んで、健康的な体を目指しましょう。
