効果的なトレーニング・筋肉を付けるコツ。筋トレメニューの作り方

ムキムキの大きな筋肉をつけるため、毎日のように何十回と腕立て伏せ、腹筋といったトレーニングをしているのに、なかなか筋肉がつかないと悩んでいる方。

あなたがもっと大きな筋肉をつけたいなら、何十回、何百回と腕立て伏せ、腹筋をしていても大きな筋肉はつきません。

なぜなら、何十回、何百回としている筋トレは速筋繊維ではなく、遅筋線維を鍛える運動になっているからです。

速筋と遅筋の違いを知らないようでは、あなたがなりたい体になるのは難しいですよ。

まずは、速筋と遅筋の違いを知りましょう。

運動・筋トレ初心者がトレーニング前に知っておくべき筋肉の種類

今回は、大きな筋肉をつけたい、ムキムキな体になりたいという人に、速筋を付ける効率的な筋トレ方法をお伝えします。

速筋を鍛える方法。筋トレのやり方

速筋を鍛える方法は、高負荷×低回数が大事な基本です。

短時間に強い負荷を筋肉にかけましょう。

ここをおさえないと、いくら筋トレしても大きな筋肉は付きません。

筋トレの負荷と回数はどれくらい

8～12回反復すると限界になる負荷（重量）で行う
反復回数は限界である8～12回
上の負荷と回数で、3～5セット行う
セット間のインターバルは1～2分。できれば1分以内。

筋トレの効果を大きくするためには

筋トレの効果を大きくするためには、筋肉の限界まで行う必要があります。

筋トレをするときは力をすべて出し切ってください。

限界まで完全消耗することを「オールアウト」と言います。

オールアウトすることで、体はもっと筋肉をつけなければならない必要性を感じ、超回復します。

超回復って何？という方はこちらの記事がオススメです。

効率よく筋肉を付ける筋トレメニューを組むために超回復を知ろう！

一回の筋トレ時間

筋トレは短時間に集中して行います。

具体的には、1時間以内に終わらせるのが理想的です。

スポーツ選手やボディービルダーを目指すのでなければ、はじめは本当に短い時間でいいです。

5～10分くらい行うだけでも、十分に効果があります。

長時間トレーニングを行うと、筋肉の成長に必要なテストステロンというホルモンが減少してしまい、筋肉の成長が妨げられてしまいます。

また、長時間のトレーニングによりエネルギーが不足してくると、筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまいます。

集中力も切れてしまい、ケガのリスクも高まります。

このように長時間の筋トレは、効率のいいものではありません。

短時間に集中してトレーニングしましょう。

筋トレを行う頻度

筋トレを行う頻度ですが、一番大切なのは筋肉に十分な回復時間を与えることです。

筋肉が超回復してから筋トレを行うことで、次の超回復でさらに筋肉が強く成長します。

筋肉が回復しきる前に、次の筋トレを行うと、筋肉は回復することができなくなり、どんどん消耗していってしまいます。

速筋を鍛える筋トレは、毎日行ってはいけません。

超回復までにかかる時間は才能や環境、筋トレの強度や体調によって様々ですが、一般的には48～72時間くらいだと言われています。

筋トレを行ってから、2～3日は筋肉の回復に努めましょう。

一週間に1度だと少し間隔を空けすぎなので、3～4日に1度くらい行うのがいいでしょう。

鍛える順番と優先する筋肉

筋トレでは全身をバランスよく鍛えるのが良いとされています。

でも、鍛える部位が多すぎると、たくさんの筋トレをしないといけないし、どんな順番で行えばいいか分かりませんよね。

部位による筋トレの順番

筋トレには効率的な進め方があります。

体力的な負担が、より大きな筋肉から順番に筋トレを行いましょう。

筋トレは、筋肉を限界まで追い込まなければいけません。

体力的な負担が大きい部位を後回しにしてしまうと、筋肉を追い込む前にエネルギー切れを起こしてしまいます。

筋トレの部位別に、体力的な負担の大きい順番に並べます。

足（太もも）の筋肉
胸の筋肉、背中の筋肉
肩の筋肉
腕の筋肉
お腹の筋肉
ふくらはぎの筋肉、前腕の筋肉（肘と手首の間）

鍛えるのに優先すべき筋肉は

時間のない時やモチベーションの上がらない時、優先して鍛えるべき筋肉の部位は、以下の4つです。

足（太もも）
胸
背中
腹筋

ビッグ3と呼ばれる大きな筋肉である胸、背中、太ももの筋肉と、体幹部分である腹筋、背筋が優先して鍛えるべき筋肉です。

肩、腕、ふくらはぎなどは体肢筋と呼ばれ、体幹部の筋トレを行うときにある程度、自然に鍛えられます。

まずは、大きな筋肉、体幹部分をしっかりと鍛えることが大切です。

筋トレの記録をつける

筋トレを始めたばかりだと、自己防衛本能が働き「オールアウト」まで追い込むことはなかなかできません。

人によっては無茶をしてケガをする危険性もあります。決して、無理はしないようにしましょう。

できれば友達と一緒にやって、お互いのトレーナーになるのが理想です。

もし一人でやるなら記録をつけましょう。

筋力の発達を数字で確認できるし、自分の限界を予想できるようになるからです。

筋トレのモチベーションの維持にも役立ちます。

こういった情報を基に、明日の記事では具体的な筋トレメニューの組み方をお伝えします。

お楽しみに。