ダイエットといえば、有酸素運動というイメージありませんか？
有酸素運動は20分以上続けて行わなければ効果がない、そんな話を聞くこともあります。
一方、ジムで重い負荷をかけてする筋トレは無酸素運動です。
筋トレは、すべて無酸素運動というふうに考えている人もいるでしょう。
有酸素運動と無酸素運動について知っているのはこれくらいという人も多いのではないでしょうか。
ダイエット前に、有酸素運動と無酸素運動の違いを知っておくと、より効果的にダイエットのための運動ができます。
有酸素運動と無酸素運動の違いをチェックしましょう。
有酸素運動と無酸素運動の違い
本当に一言で違いを示すと、言葉のとおりです。
有酸素運動は酸素を必要とする運動で、無酸素運動は酸素を必要としない運動です。
有酸素運動…エネルギー源として、体内に蓄えられている脂肪を燃焼させて使います。脂肪を燃焼するのに酸素を必要とします。
無酸素運動…エネルギー源として、筋肉や血液中の糖やグリコーゲンを利用します。酸素を必要としません。
有酸素運動はウォーキング、ジョギング、水泳、自転車など、負荷の弱い力が筋肉にかかる運動です。
無酸素運動は、短い時間に強い負荷が筋肉にかかるときの運動です。
呼吸するかどうかが有酸素運動と無酸素運動の違いではない
酸素を必要とするかどうかは、運動時に呼吸をするかどうかとは別の話です。
有酸素運動と無酸素運動の違いは、あくまでエネルギー源に酸素を利用しているかどうかであって、運動中に呼吸をするかどうかではありません。
当たり前ですが、無酸素運動中も呼吸はします。
たとえば、筋トレで高負荷の重量を持ち上げるにしても、呼吸は必ず意識して行います。
重量挙げの選手はバーベルを持ち上げる瞬間に「ウォー！」とか叫び声を出しますが、これは気合いを入れるためだけでなく、気を失わないためです。
筋トレは無酸素運動？
筋トレというとすべてが無酸素運動と思いがちですが、そうではありません。
たしかに筋トレの多くは無酸素運動ではありますが、筋トレ方法によって無酸素運動か有酸素運動かは変わってきます。
軽めのダンベルをもって10分以上体操を行ったり、体を動かし続けたりするトレーニングは有酸素運動です。
また、個人差もあります。
腕立て伏せが2、3回しかできない人にとっては、腕立て伏せは無酸素運動になります。
しかし、腕立て伏せが200回も300回もできる人にとっては、有酸素運動の割合が増えます。
また、プロの長距離ランナーは1kmを3分くらいのペースで走ります。
これは100mにすると18秒のペースです。
100mを18秒だと、女性や子どもなら全力疾走と変わらないくらいです。
長距離ランナーにとっては有酸素運動であっても、あまり走るのが得意でない人にとっては全力疾走の無酸素運動になります。
無酸素運動は、速筋という肥大化しやすい筋肉を使った運動になります。
速筋を鍛えるには負荷の強い筋トレが必要であり、効果的です。
速筋を鍛える無酸素運動を詳しく知りたい方は、こちらの記事がおすすめです。
有酸素運動の基礎知識
有酸素運動の目的は「脂肪の燃焼」、「筋力・心肺機能の向上」にあります。
有酸素運動は、運動自体によって脂肪を燃焼させるので、ダイエット運動というイメージがあるのです。
プラスして、有酸素運動でも筋力は向上します。
有酸素運動酸素には呼吸が重要
有酸素運動をする時は、しっかりと呼吸することが大事です。
早くて浅い呼吸では脂肪を燃焼させるために必要な酸素が不足してしまうからです。
体脂肪を燃やすために、酸素を十分に取り入れる必要があります。
新鮮な酸素が全身に行き渡ると、細胞の活動が活性化します。
細胞が活性化すれば、そのエネルギー源である脂肪がよく燃焼します。
こうして体脂肪が減ります。
有酸素運動の呼吸法
鼻呼吸が基本
運動中、全身の酸素が不足してくると口呼吸になりがちですが、なるべく鼻呼吸にしましょう。
普段から、鼻呼吸を意識しておくようにします。
また、空気を吸うことよりも吐くことを意識するのもコツです。
理想的な有酸素運動の呼吸法
- いつもどおり鼻から息を吸ってください
- 口からゆっくり息を吐きます
- ゆっくり息を吐いていき、もう肺に空気は残っていないという感じがしたら、少し強めにもう一押し、口から息を吐いてください。
- 鼻からゆっくり息を吸ってください。お腹を膨らませるように入るだけ空気を入れてください。
- また、さきほどと同じように口から息を吐きます
有酸素運動は20分以上
有酸素運動は20分以上続けて行うといいと聞きます。
それはなぜかというと、20分までは主に血中の脂肪が燃焼されるからです。
20分くらいして、血中の脂肪をだいたい使い終わってくると内臓脂肪、皮下脂肪が燃焼されます。
20分以上と言われるのは、体内に蓄えられた脂肪を減らすためには、このくらいの時間が必要だからなのです。
有酸素運動の効果
体のパーツのなかで脂肪が気になる所はどこですか？と質問すると、男性はお腹、女性は二の腕という人が多いです。
有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があるので、もちろん気になるパーツの脂肪も燃焼します。
ただ特定のパーツの脂肪だけを燃焼させることはできません。
たとえば二の腕の運動をしたとします。
二の腕に筋肉がついて、脂肪を引っ張りあげるような効果は期待できるかもしれませんが、二の腕の脂肪だけが燃焼するわけではありません。
脂肪はつきやすい個所、落ちにくい個所があるので、その順番は変えられません。
有酸素運動の前にもしっかり準備運動
有酸素運動というと、軽めの運動というイメージでしっかり準備運動をしない方も多いです。
しかし、軽い運動でも肉離れを起こしたり、アキレス腱を切ったりすることがあります。
ケガの予防には最大限の注意をしましょう。
体の準備はケガ予防の観点から、体をほぐし温めることが大切です。
関節や筋肉のケガを予防することができます。
体を温めることでトレーニング開始時から最大限のパフォーマンスと脂肪燃焼効果を期待できますので、しっかり準備運動を行いましょう。
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