階段を上るのって、きついですよね。
日常生活のなかの動作でありながら、階段上りはジョギングするのと同じくらいの運動量があると言われています。
「階段を1段上がると、寿命が3秒伸びる」なんて専門家が話しているのをテレビで見たこともあります。
階段上りをするだけでトレーニング効果とダイエット効果
階段上りは、ジョギングをするのと同じくらいの負荷がありますから、下半身の筋トレ効果があります。
運動そのものによって消費カロリーも上がりますし、筋肉が付くことで基礎代謝による消費カロリーも増えますから、ダイエット効果もあります。
階段上りを生活の中でしてダイエットする方法
家の中に階段があるという方は、生活の中で階を往復しているうちにけっこうな階段数を上がることができます。
マンションやアパートで暮らしている方も、エレベーターを使わずに意識して階段を使うようにするだけで、かなりの階段上りをすることができます。
通勤時の駅の階段、職場の階段、買い物に出掛けた時のデパートの階段など、普通に生活していても階段を使うように心がけるだけで、かなりの階段上りをすることができます。
トレーニングやダイエットのために、特別な時間を作らなくても、日常生活の中で行えるので、これまで他の方法で続けることができなかった人も、続けていくことができるという人も多くいます。
トレーニングをするのに、道具や器具を買わなくていいのも、取り入れやすいです。
まずは、今の生活でエレベーター、エスカレーターを使っているのを階段に変えることから始めてみましょう。
もっと階段上りのダイエット効果を高めるための方法
日常生活で階段を使うことに慣れた方や、もっと階段上りをして効果を高めたい方は、ジョギングやランニングに出掛けるのと同じように、階段上りに出掛けましょう。
デパートなどの店舗に行って、階段上りをする方法もありますが、お店でトレーニングのために階段上りをするのはオススメできません。
どこか屋外で、家の近所に階段があるところを見つけて、そこで行いましょう。
階段上りの効果的なやり方
階段上りはジョギングするのと同じくらいの負荷がかかりますから、しっかりと準備運動を行いましょう。
次に、アップがてら10分くらい普通に1段ずつ階段を上ります。
体が温まってきたら、次に、1段飛ばしで階段を上ります。
1段ずつ上るのと、1段飛ばしで上るのとで、それぞれ使う筋肉が変わってきます。
できる方は、1段飛ばしだけでなく、2段飛ばしで階段を上るのにもチャレンジしてみてください。
階段の形状によっては、できなかったり、危険だったりするので、気をつけて無理はしないでください。
他にも、階段上りを走ってする方法、つま先立ちをして上る方法で、負荷を高めることもできます。
つま先立ちは、ふくらはぎを鍛えることができます。
階段上りは自宅・家の階段でもできる
自宅・家の階段でも、階段上りはできるので、お手軽ですね。
人の目が気にならないので、ジャージでできるなど身なりを整える必要がありませんし、天気に左右されないというのも大きなメリットです。
マンションやアパートに住んでいる方なら、その階段を使うこともできます。
マンションやアパートだと、他の住人の方に会ってしまう可能性はありますが、エレベーターが付いているところなら、階段を使う方はかなり少ないはずです。
自宅・家には階段がないという方は、踏み台を使ってやる方法もあります。
階段上りの効果
効果としては、大きく分けて二つあります。
一つは、筋トレ・トレーニング効果で筋肉が付くということです。
筋肉が増えると、基礎代謝が増加しますから、痩せやすい体を作ることができます。
なぜ筋肉が付くと痩せやすくなるのか詳しく知りたい方はコチラの記事をご覧ください。
効率的にダイエットするためのコツが分かります。
また階段ダイエットは下半身に効果が出やすいので、下半身が気になる方には特にオススメです。
もう一つは、運動そのものによってエネルギーを消費することです。
階段上りは、有酸素運動でもありますから、ダイエット効果を期待できます。
階段上りの筋トレ・トレーニング効果
階段上りは、平らなところを歩くより、3倍もの運動量になります。
ウォーキングよりも、下半身の筋肉を鍛える効果が高まります。
体の中でも、筋肉量が特に多い太ももの筋肉を刺激することができますから、効率的に筋肉量を増やすことができます。
下半身痩せ・足痩せの効果
階段上りをすると、筋肉が付いてしまって、逆に下半身や足が太く見えてしまうのではないかと気になる方もいるでしょう。
でも階段上りは、ジムで器具を使ってするような筋トレではありませんから、ムキムキになるような巨大な筋肉が付くわけではありません。
大きな筋肉ではありませんが、実生活で役立つスタミナのある筋肉が付くことで、下半身・足の血液の流れを良くして、老廃物を流してくれます。
脂肪が落ちやすくなり、引き締まった筋肉が付きますから、美しい下半身のボディライン、脚のラインを手に入れるのにもオススメです。
また、美しいラインのしなやかな筋肉にするためには、筋肉が固くならないよう柔軟体操、ストレッチをしっかり行うことも大事です。
階段上りのダイエット効果・消費カロリー
階段上りは、ジョギング・ランニングと同じように有酸素運動になりますから、ダイエット効果も期待できます。
運動そのものによってカロリーも消費しますし、筋肉が付くことで基礎代謝も上がります。
この2つの効果で、ダイエット効果も大いに期待できます。
消費カロリーは？
では、階段上りでどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。
ダイエット効果を期待する人にとっては、気になるところですよね。
消費カロリーの計算式があり、「体重×時間（分）×0.09×補正係数」で出ます。
補正係数は、下の表のとおりです。
| 男性 | 女性 | |
| 20代 | 1.00 | 0.95 |
| 30代 | 0.96 | 0.87 |
| 40代 | 0.94 | 0.85 |
例えば、体重60kgの20代男性が30分間、階段を上り下りしたとすると、
60×30×0.09＝162kcal
体重50kgの40代女性が60分間、階段を上り下りしたとすると、
50×60×0.09×0.85＝229.5kcal
日常生活で行う動作としては、非常に消費カロリーが高く、ダイエット効果も高い運動といえます。
階段上り下りの注意点
階段の下りは、上りの時とはまた違う筋肉を使うので、消費カロリーは上りに比べると少ないですが、いい運動にはなります。
ただ階段下りをする際には、階段上り以上にケガを注意しなくてはなりません。
階段を下りるのは、上るのに比べるとずっと楽な気がしますが、足に負担がかかっているのは、実は下りのほうです。
階段を下りるときには、特に膝の負担に気をつけたほうがよく、膝には体重の4～5倍もの負荷がかかります。
膝の負担を軽くするためには、着地する瞬間に膝のクッションを使うイメージで、軽く膝を曲げて衝撃を吸収してあげるといいです。
もし階段運動をしていて、足に違和感などを感じた際は、無理をせずにしっかり休憩を挟んだり、トレーニングを中止したりするようにしましょう。
また階段を下りている時のほうが、足を踏み外して階段から転がり落ちてしまうといった事故も起こりやすいです。
しっかり気をつけて行うようにしましょう。
日常生活で階段上り下りを積極的に行いましょう
階段の上り下りは、ジムへ行くなど特別なところへ出掛けたりする必要もなく、器具を買うなどわざわざトレーニング器具を使う必要もなく、生活の中でちょっと意識すれば、始められます。
しかも、しっかりとした効果が望めるのだから、ぜひ取り入れてみましょう。
エレベーター、エスカレーターを使う時は、ちょっと待てよと思い出して、階段をぜひ使ってみてください。
自分の体のためになり、節電にもなるお得な階段運動を、あなたも始めましょう。
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