メタボを脱出したい！
そう思ってダイエットを決意。
でも、朝食抜いてランチと夜はがっつりという食生活は送っていませんか？
特にランチは外食も多くなります。
忙しいとコンビニでパンとおにぎり、ということもあると思いますが…。
減量したい人、メタボになりたくない人はランチにどんな食事をとるのが理想なのでしょうか？
男性が一日に必要なカロリーは？
1日に必要な摂取カロリーってご存知ですか？
身長170センチの男性の場合は、約2,000キロカロリーです。
一日中デスクで身体を動かさない方は、もっと少なくても大丈夫です。
必要なカロリーは、自分の標準体重で決まります。
標準体重の出し方は、身長(m)ｘ身長(m)ｘ22 kgです。
170cmの人だったら、63.58kgになりますね。
この標準体重に25～30を掛けた数が必要な摂取カロリーになります。
先程の例だと、1589.5kcal～1907kcalということになりますね。
まず、自分に必要なカロリーを計算し、頭にいれておくようにしましょう。
ランチの食事の注意点
ランチコンビニ派の注意点
仕事が忙しいから、コンビニでパンやおにぎりを買って食べる…。
そんな人は多くありませんか？
でも、栄養バランスが悪いですよね。
またカロリー的にも菓子パンは危険です。
菓子パンのカロリーってご存知ですか？
およその目安は次の通りです。
◇クリームパン 300～320kcal
油をつかってなさそうなクリームパンも案外高カロリー。
◇デニッシュパン 270～350kcal。
あっという間に食べられる口当たりのよいデニッシュですが、案外高カロリーです。
◇パイ 200kcal～500kcal
製造者によって違いますが、スタバのパイは400kcal以上。
お腹にたまらないわりに高カロリーです。
◇マフィン 230～550kcal
大きさによっても違いますが、小さいわりにカロリーは高いんです。
◇メロンパン
カロリーが低そうなメロンパンは、実は高カロリーの代表です。
みんなが好きなヤマザキメロンパンは433kcalです！
パンを三つ、というと「軽いランチ」のように感じますが、
組み合わせ次第では一日のカロリーの半分以上をカバーしてしまうことに…。
これにカフェラテとか、甘めのドリンクを添えたりしたら、
完全にカロリーオーバーです。
メタボになりたくない方は、なるべく菓子パンは控えめにしましょう。
がっつり外食派の場合の注意点
がっつりランチ！はいいのですが、栄養バランスが崩れていませんか？
かつ丼やラーメン、美味しいものはカロリーの宝庫です。
みなさんの好きなメニューのカロリーと注意点をご紹介しますね。
◇日高屋ラーメン669kcal
案外カロリーが高いのが日高屋。
カロリー低めのラーメンが669kcal。
味噌ラーメンだと952kcal、坦々麺だと991kcalもあるんです。
控えめに見えるチャーハンでも792 kcal。
◇吉野家の牛丼 並・669kcal
並は669kcalですが、大盛は929kcal。
覚悟して食べましょう。
◇パスタ
夜高いイタリアンもランチはお得です。
ただし、選ぶパスタによってカロリーは大違い!
ボンゴレやペペロンチーノなら600kcal程度ですが、
カルボナーラは900kcal近くあります。
しかもランチはデザート付きだったり、
店によってはお代わり自由のパンがついていたり…。
気をつけましょう！
◇カツ丼 922kcal
見ただけでわかると思いますが、カツ丼のカロリーは高いです。
同じ丼物なら600kcal程度の親子丼がよいでしょう。
◇ハンバーグ定食 900kcal以上
チェーンによっても違いますが、大戸屋の和風おろしハンバーグ定食は934kcal。
やよい軒のチーズハンバーグ定食は1073kcalもあります。
◇天丼
天丼も外食ではカロリーが高いです。
てんやの天丼で852kcalです。
美味しいものはカロリーも高いんです。
ただ、カロリーを知っておけば、調節できます。
お昼にがっつり食べちゃったら夜は控えめに、などバランスをとるようにしてください。
ランチで外食する時のポイントは！？
ダイエット中は、カロリーがわかる店がありがたいもの。
でも、カロリーが記載されてる店は、ファミレスなどのチェーン店がメインです。
同僚とのランチは、カロリーがわからない店がほとんどですよね。。。
その場合は、油を使った料理をなるべく避けるようにしてください。
また、減らすなら、タンパク質ではなくご飯を減らしてみてください。
野菜やたんぱく質はなるべく摂取したいもの。
オーダーする時に「ご飯は少なめによそってください」とか「半分で」
とお願いしてみてください。
残飯がでちゃったら、お店の人に申し訳ないですからね。
ただ、急激なダイエットは身体にもよくないですし、
仕事の効率も下がります。
しっかり働くのが社会人としての責任ですから、
栄養はとるようにしましょう。
「1か月に1㎏減量」を目安に、健康的に減量してみてくださいね。
