肉の赤身

体を作り上げるために、筋トレだけに意識を集中していませんか。

体を改善するには、トレーニングと食事と休息、どれかひとつでもおざなりになってはいけません。

筋トレの効果をさらに高める食事メニューと、食事するタイミングと回数をお伝えします。

超回復の休息と栄養の重要性。食事で筋力・回復力アップのコツ

筋トレ前後は筋肉に栄養を与える絶好のタイミング

筋トレ中は筋肉に刺激を与えて筋分解という筋肉が壊れる現象が起きます。

そうすると、筋肉は修復しようと体内の栄養を使って、筋肥大という筋肉が前より太く強くなる現象をさらに起こします。

筋トレして細い体型になりたい場合は、筋トレ前後はそんな食事は摂らなくても良いのですが、筋肉を増やしたいとなると筋肉の栄養を不足されてはいけません。

筋トレ前に筋トレのエネルギー源として栄養を摂り、筋トレ後は筋肉の修復と太く増強するために、食事をするのはおすすめです。

しかし、筋トレ前に満腹になるほど食べてしまうと、筋トレ中、満腹感と胃腸に血液が集中してパワーが出ない恐れもあります。

筋トレ前は少しお腹にたまるくらいに食べれば大丈夫でしょう。

空腹すぎてもいけませんよ。

 

筋トレ前のおすすめの食事と飲み物

筋トレ前はプロテイン1杯と、ブラックコーヒー1杯、炭水化物としておにぎり1個食べるのがおすすめです。

おにぎりの具は好みで何でもかまいません。

ブラックコーヒーは脂肪燃焼に効果があるので、筋トレ前後に飲むのが流行っていますよ。

 

筋トレ後のおすすめの食事と飲み物

筋トレ後はできるだけ、炭水化物とたんぱく質を多めに摂りましょう。

プロテインとブラックコーヒーを1杯ずつと、食事をお腹いっぱい食べます。

筋トレ後以外の時間は、筋トレ後より気持ち少なめの量の食事にしましょう。

そうすると、筋肉により栄養がいき脂肪がつきづらくなります。

食後のお菓子を食べてもかまいません。

洋菓子が食べたいならこのタイミングがおすすめで、それ以外の時間は和菓子が良いです。

 

筋トレ中にBCAA

筋トレ中にBCAAを摂るのも、食事と考えるのも良いでしょう。

1回の筋トレ中にBCAA20g摂る人もいるので、お肉お魚100gを食べるのと似たような状態です。

基本的にお肉お魚100gにつきたんぱく質20gが含まれています。

 

BCAAとは

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの略です。

アミノ酸の一種で、身体の中で生成できない必須アミノ酸12種類のうち、筋肉の回復を助けたり、分解を防いだりする効果のある3種類のアミノ酸をBCAAといいます。

筋肉を大きくするよりも、筋肉の分解を防ぐことのほうにより効果があります。

 

具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つです。

日本で市販されているBCAAは、バリン1：ロイシン2：イソロイシン1の配合のものが多いです。

筋トレ効果を上げるプロテインを摂取する方法！メリットとタイミング

脂肪をつけないためにボディビル風にこまめに食事する

ボディビルダーは体重の増量減量を1年に1回以上は繰り返しているので、ダイエットや筋肉を増やすのはお手の物です。

ボディビルダーは体重を増やしている時は、出来るだけ脂肪をつけたくないので、こまめに食事を摂っています。

こまめに食事をすると、血中アミノ酸濃度が安定していて空腹感が少なく、たくさん食べても脂肪がつきにくいのです。

 

血中アミノ酸濃度が常に安定していると、お菓子や脂モノを食べても脂肪になりにくいので便利ですよね。

普通は1日3回の食事ですが、同じ量で1日5.6回こまめに食事をするのが望ましいです。

 

1回の食事量は同じではなくても大丈夫です。

できれば朝から夜にかけて、少しずつ量を少なくしていき、炭水化物の量も減らしましょう。

夜寝る前に炭水化物を摂ると、眠っている間に栄養は脂肪になりやすいからです。

そのかわり寝る前にたんぱく質を摂りましょう。

たんぱく質は炭水化物より筋肉の栄養になりやすいので、さらに脂肪になりにくいです。

 

1日5.6回の食事のタイミングは、朝の起床時、お昼ご飯、おやつの時間、筋トレ前と後、お夕飯が望ましいでしょう。

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筋トレしない日でも食事のタイミングを逃さない

筋トレしない日は、1日5.6回の食事のタイミングとするなら、筋トレ前と後の食事がないので、お昼ご飯やお夕飯の前後に摂るのも良いです。

筋トレ後にたくさん食べるかわりに、朝はたくさん食べてそれ以外の時間は少なめに食べて、血中アミノ酸濃度を安定させましょう。

 

週単位で食事メニューを考えよう

筋トレする日は人それぞれでしょうが、さすがに週7日びっちり筋トレする人はなかなかいないでしょう。

せめて週1日は休みますよね。

筋トレをたくさんしている人は、だいたい週3～5日のペースでトレーニングしています。

週単位で考えて、筋トレ前日の夜は炭水化物を控えましょう。

筋トレ前まで体内の糖分を枯らしておいて、筋トレを済ませたらたくさん食事をしましょう。

そうすると、さらに筋肉に栄養が行き渡りやすくなります。

 

1週間のうち、炭水化物をたくさん摂る日を2日設けます。

たくさんといっても、他5日より気持ち多く摂る感じです。

そうすると、体が食事に慣れにくくなるので、脂肪も減りやすくなります。

ハイカーボ、ローカーボと呼んだりしています。

 

この2つの組み合わせで、週単位でスケジュールを組むと無理なく筋肉を増やせて、脂肪が減りやすくなります。

効率よく筋肉を付ける筋トレメニューを組むために超回復を知ろう！

増量と減量のコツは食事の回数とタイミング

いかがでしたか。

とことん計算して食事メニューと、食べるタイミングと回数を決めると無理なく肉体改造が可能となります。

しかし、たまに甘いものがすごく食べたくなったりすることもあるので、無理は禁物です。

自分のできるペースで続けましょう。

 

筋トレをするのにも、正しいフォームと正しい姿勢がとても大事。

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