健康診断でコレステロールが高いと結果が出たけど、どうしたらいいの？
健康診断で、コレステロール値が高いと結果が返ってきたけど、どう対策していいか分からないという人いませんか。
「善玉（HDL）コレステロールと悪玉（LDL、VLDL）コレステロールがあるのは分かったけど、どう違うの？」
「善玉コレステロールを増やして、悪玉コレステロールを減らせばいいの？」
「食事は何に気をつければいいの？」
健康診断でコレステロール値が高いと診断されたけど、どう対策していいか分からないという人の疑問に答えるべく、コレステロールのことを分かりやすく伝えます。
コレステロールとは？
コレステロールは、脂質の一つです。
人の体の細胞を包んでいる膜（＝細胞膜）の材料で、すべての細胞に含まれています。
ほかにも肝臓の胆汁酸を作ったり、副腎皮質ホルモンや性ホルモンの材料だったりにも使われています。
もちろん人の体に必須な役割を果たしている物質で、血中のコレステロール値が低すぎても問題です。
健康診断でも、正常値は範囲で示されており、下限が設定されています。
ただ（悪玉）コレステロールが増えすぎると、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など命に関わる病気の原因となってしまうのは、多くの人が知っていますよね。
でも、どうしてコレステロールが動脈硬化の原因となるのでしょうか。
それは悪玉コレステロールのシワザなのですが、のちほど詳しくお伝えします。
コレステロールは食事よりも体内で合成される量が多い
コレステロールを下げるには食事だけ気をつければいいんでしょう？という方に聞いてもらいたい話があります。
人が、食事から摂取しているコレステロールは、1日に200～400mgです。
一方、コレステロールは食品から摂取するだけでなく、体内で合成されており、体重1kgあたり12～13ｍg/日、体重50kgの人で600～650mgを1日に体内で合成しています。
この食事から摂取する量と、体内で合成される量を比べてみると、コレステロールの大部分は、食事ではなく体内で合成されていることが分かります。
コレステロールを下げるのに、食事に気をつけても仕方がないといった意見を聞いたことがある方もいるかもしれません。
それは、コレステロールの大部分は体内で合成されているからです。
とはいえ、食事から摂取されるコレステロール量も20％～40％くらいを占めるわけですから、気をつけたほうがいいに決まっています。
ただ、食事だけに気をつければいいというわけではないのです。
善玉（HDL）コレステロールと悪玉（LDL、VLDL）コレステロールの違い
コレステロールそのものに違いはない
コレステロールには、善玉と悪玉と呼ばれるものがあるのは、皆さんご存知ですよね？
健康診断の結果にも、善玉と悪玉の数値がそれぞれ記載されているはずです。
でも、細胞の中にあるコレステロールには、善玉も悪玉もありません。
だから、食べ物に含まれているコレステロールに「善玉」「悪玉」といった違いはありません。
コレステロールが「善玉」「悪玉」と呼ばれるのは、血液中を運ばれている時だけなのです。
あなたが卵を食べてコレステロールを体内に取り入れたとして、そのコレステロールは血液中を運ばれる時に、善玉になることもあれば、悪玉になることもあるのです。
善玉と悪玉コレステロールの違いは、血液中を運ぶタンパク質とコースの違い
血液中でコレステロールを運ぶのは「たんぱく質」です。
コレステロールが血液の中を流れる時には、リポタンパク質と結合して流れていきます。
この時、どのリポタンパク質と結合するかによって、肝臓から末梢の細胞へと新しいコレステロールを配達するコースになるか、末梢の細胞から古いコレステロールを回収して肝臓へ捨てに行くコースになるかが決まります。
肝臓から末梢の細胞へと運ばれるコースになるリポタンパク質の代表がLDLです。このコースをたどるコレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれます。
末梢の細胞から肝臓へと運ばれるコースになるリポタンパク質の代表がHDLです。このコースをたどるコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれます。
血液を通って移動するコースが違うだけで、コレステロールそのものは同じです。
コレステロールを細胞に届けるのも、コレステロールを細胞から回収するのも、どちらも人の体には必要な働きです。
それなのに、なぜ「悪玉」「善玉」と呼ばれているのでしょうか？
悪玉（LDL）コレステロールが動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の原因となる理由
食生活のバランスが崩れるなどして、血液中に肝臓から末梢の細胞へと運ばれるコレステロール（悪玉コレステロール）が増え過ぎると、末梢の細胞ではコレステロールをそんなに必要としていないので、血管の壁の中にコレステロールが入り込んでしまいます。
すると、白血球の一種であるマクロファージという物質がコレステロールを消化しようとやってくるのですが、分解することができずに血管の壁の中に溜まっていきます。
こうして血管の壁にできるものを「プラーク」と呼びます。
プラークができると血管は固まってしまいますし、血液の通り道が狭くなってしまいます。
このように、LDLというリポタンパク質と結合して、肝臓から末梢の細胞へと血液中を運ばれるコレステロールは増えすぎると、動脈硬化を起こしてしまう原因になるため、「悪玉コレステロール」と呼ばれることになったのです。
この血管内に溜まったプラークは、取り除けるのでしょうか。
善玉（HDL）コレステロールの効果
この血管の中に溜まったプラークを回収する力が、善玉コレステロールにあることが最近の研究で分かってきています。（以前は、善玉コレステロールもプラークを小さくできるまでの力はないと考えられていました。）
善玉コレステロールがプラークを小さくする効果を出すためには、善玉コレステロールを増やすこと、悪玉コレステロールを減らすこと、この二つの方法があります。
血液中に存在する善玉コレステロールの割合を増やすことができれば、いったん進んでしまった動脈硬化を改善してくれる効果があるのです。
それでは、悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やすにはどうしたらいいのでしょうか。
悪玉（LDL）コレステロールを下げる方法は食事
悪玉コレステロールを下げる方法として、一番に挙げられるのが食事です。
糖質制限をして、中性脂肪やコレステロールの摂取量を抑えます。
コレステロールを下げる食事・食品の注意ポイント
- 過食を控えて、適正体重を維持する
- 肉の脂身、乳製品、卵を食べるのを控える（※控えたほうがいい食品の詳細が下にあります。）
- しょっぱいもの（食塩を多く含む食品）を食べるのを控える
- 魚類、大豆製品を食べる
- 野菜、果物、未精製穀類（玄米、五穀米など）、海藻を食べる
コレステロールが高い控えたい食品一覧
フォアグラ、鶏卵、鳥レバー、豚レバー、牛レバー、するめ、からすみ、さくらえび、あん肝、すじこ、キャビア、イクラ、さきいか、きびなご、白子、やりいか、ししゃも、ウニ、明太子、あゆ、車海老、マヨネーズ、クリーム、チーズ、ミルク、シュークリーム、ケーキ
善玉（HDL）コレステロールの増やし方
善玉コレステロールの増やし方として、挙げられるのが有酸素運動です。
陸上の長距離の選手たちは、とても善玉コレステロールの値が高い数字になることが分かっています。
しかし、陸上選手のように速く走らなければならないわけではありません。
散歩でもいいのです。
ただ、できれば毎日の習慣にして、1日に20分以上は歩くようにしたいです。
1日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉コレステロールの値が高くなることも分かっています。
有酸素運動を毎日しているのに、悪玉コレステロールの値が下がらないという方がいるかもしれませんが、有酸素運動は善玉コレステロールを増やすのに効果があるのであって、悪玉コレステロールを下げる直接的な効果はないことが、これも最近の研究で分かってきました。
ただ、善玉コレステロールが増えることによって、血管の健康には近づいていますので、悪玉コレステロール値が下がらないからといって、諦めずに運動の習慣を続けましょう。
食事と運動以外で、大事な生活習慣の改善ポイント
- 禁煙すること、受動喫煙を避けること
- お酒を飲みすぎないこと
コレステロールによる動脈硬化など血管の病気のリスクは男女で違う？
動脈硬化など血管の病気は、男女で危険度に差があるって知っていましたか？
理由は、女性ホルモンです。
女性ホルモンには、悪玉コレステロール値を下げる効果や、血管をきれいに保つ効果があるんだそうです。
そのため、女性ホルモンが分泌されやすい40代くらいまでの間、女性の血管は男性の血管よりもずっときれいに保たれています。
女性ホルモンの分泌量が下がってくる50歳前後から、悪玉コレステロール値が高くなってくることも多いですが、それまでの間に血管がきれいに保たれているので、男性よりずっと動脈硬化のリスクが低いそうです。
男性は、徐々に蓄積されて動脈硬化が進んでいっているということです。
一般的に、血管年齢は女性のほうが男性より10歳若いとも言われています。
男性の方は、特にコレステロール値には気をつけたほうがいいですよ！
脂肪のついた体でいると、見た目が悪いだけでなく、生活習慣病のリスクも上がってしまいます。
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