効率よく筋肉をつけるには？ジムトレーナーが教える方法とコツ

ダイエットや健康維持、競技スポーツのパフォーマンス向上などなど…

トレーニングに励む人たちの目的は様々だと思います。

 

そんな中、筋肉をつけてカッコイイ身体になりたい！とトレーニングしている方も多いのでは？

しかし、何となく見様見真似でトレーニングしているだけでは思ったように筋肉がついていかないかもしれません。

 

せっかく貴重な時間を割いてトレーニングをしているのですから、出来るだけ無駄のないように、効率よくトレーニングしたいですよね。

同じようにウエイトを上げていても、意識の置き方ひとつでトレーニング効果は大きく変わるのです。

一体どんなことに気を付けてトレーニングしたらよいのか、基本的なところをお話したいと思います。

 

筋肉はどのようにして発達するのか。筋肉をつけるメカニズム

やみくもに重たい重りを上げて筋トレをしても、最初のうちは、それなりに筋肉はついていくかもしれません。

しかし、そういったやり方ではすぐに筋肉は反応しなくなり、疲れるだけで下手をすると怪我や故障を引き起こしてしまうかもしれません。

 

どのような過程で筋肉が発達していくのかという理屈をある程度分かったうえで、狙って筋肉を鍛えていかなければ、とても効率の悪いトレーニングになっていたとしても気が付かないでしょう。

 

まず筋肉が発達する過程をざっくりと説明いたします。

トレーニングは筋肉に負荷を与えることから始まります。

筋肉は日常にかかる以上の負荷をかけられることによって、一時的に痛みます。

そこで痛んだ筋肉に栄養と休息を十分に与えます。

 

すると筋肉は回復の過程で、痛む以前の状態より少し強くなります。

これを筋肉の超回復と呼んでいます。

筋肉に負荷を加えることで非日常的な環境を与え、それに適応させることで強くしていくのです。

これを繰り返していくことで、筋肉は徐々に大きく強くなっていくのです。

 

トレーニングメニュー作成方法・作り方・組み方

以上を踏まえたうえで、どうやって筋肉に負荷をかけていくべきか。

トレーニングメニューの組み方をご紹介しましょう。

 

コンパウンド種目とアイソレート種目の違い

ウエイトトレーニングの種目はコンパウンド種目とアイソレート種目の2つに大きく分けられます。

コンパウンド種目(複合関節種目)とは複数の関節運動を伴い、複数の筋肉を協調させてトレーニングする種目です。

メインとなる大きな筋肉に強い負荷がかかり、それに伴う複数の筋肉が刺激される全身を使った運動になります。

代表的なものはスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどです。

足腰・下半身の筋トレの基本はスクワット！正しいスクワットのやり方

それに対してアイソレート種目(単関節種目)とは、一つの関節だけを動かして、その動きに関する筋肉だけを鍛える種目です。

アームカールやレッグエクステンション、カーフレイズなどがそれにあたります。

 

トレーニングメニューを組むときは

コンパウンド種目→アイソレート種目の順番でメニューを組むのが基本です。

アイソレート種目から先にやってしまうと、コンパウンド種目で十分な負荷をかけることができなくなってしまいます。

 

例えばカーフレイズを先にやってふくらはぎの筋肉をパンパンに疲労させたとします。

そのあとにバックスクワットをやっても、ふくらはぎが疲れているせいで安定性を欠き、本来あげられるはずの負荷は持ち上がらないでしょう。

これではバックスクワットでメインに効かせたい大腿四頭筋やハムストリングス、殿筋群などに十分な刺激が加わりません。

 

こうなるとせっかくトレーニングをやっても十分な負荷がかからず、疲れるだけで今一つ筋肉が発達しない、ということになりかねません。

まずコンパウンド種目でメインとなる筋肉を中心に身体全体に十分負荷をかけてから、アイソレート種目で個別の筋肉を狙って鍛え上げるのがよいでしょう。

トレーニングをやり始めのころはコンパウンド種目だけでもいいくらいです。

効果的なトレーニング・筋肉を付けるコツ。筋トレメニューの作り方

筋力トレーニングの後には休息を

しっかりとトレーニングをした後は、しっかりと筋肉を休ませなくてはなりません。

早く筋肉をつけたいからといって、毎日同じ筋肉を苛め抜けばいいというものではないのです。

筋肉を効率よく発達させるには、トレーニングで痛んだ筋肉を回復させるための時間が必要です。

 

一般的に筋肉を回復させるためには48時間～72時間が必要と言われています。

もちろんこれには個人差がありますし、筋肉にどれくらいの負荷をかけられたかにもよります。

始めはだいたい1日か2日おきにトレーニングすればよいでしょう。それで様子を見ながらトレーニングの間隔を決めていけばよいと思います。

 

毎日トレーニングをしたい方は、日によってトレーニングする部位を分け、同じところを毎日続けてトレーニングしないようにしましょう。

 

筋肉が十分回復する前に次々と負荷を与えてしまうと、かえって発達の妨げになってしまいます。

筋肉が回復しきった瞬間に次の刺激が加わるのが理想です。

効率よく筋肉を付ける筋トレメニューを組むために超回復を知ろう！

筋肉をつけるにはタンパク質を中心に十分な栄養を摂取

休養とともに重要なのが栄養です。

痛んだ筋肉を回復させ、さらに強くしていくためにはその材料が必要です。

筋肉の材料となるのは主にタンパク質です。

トレーニングをして筋肉をつけたいのならタンパク質の補給は必須です。

 

タンパク質の摂取にプロテインを利用

厚生労働省が推奨する成人一日当たりのタンパク質量は体重1kgにつき約0.9gです。

これは普通に生活するうえでこれくらいは摂ってくださいね、という数字ですので、しっかりとトレーニングをして筋肉を増やしたいのであれば、体重1kgあたり1.5～2g程摂取してもよいでしょう。

食事で摂取しにくければプロテインを利用するとよいと思います。

 

しっかりトレーニングするためにはエネルギー源となる糖質も必要です。

糖質はタンパク質を合成する際にも必要となるので、トレーニングの前後には糖質も補給しておくとよいでしょう。

 

栄養についてはあまり考えすぎても難しくなるので、初めのうちはがっちりトレーニングをして、その直後にプロテインなどでタンパク質を補給(できれば30分以内に)し、あとは食事でタンパク質を多めにほかの栄養素もバラランス良く摂取するようにしていれば大きな間違いはないです。

 

総摂取カロリーが、痩せ型の人はオーバーカロリーに、太り気味で減量したい方はアンダーカロリーになるようにしてください。

ただし、アンダーカロリーにすると筋肉も落ちてしまいますので、あまり急激なカロリー制限はやめたほうが無難です。アンダーカロリー下でもタンパク質は十分補給してください。

効率よく筋肉をつける方法とコツを知ってトレーニングに励もう

上記以外にもトレーニングメニューやセットの組み方、筋肉を作るために良いとされるサプリメントやフォーミュラはいくらでもあります。

しかし、上に挙げたような原則を無視して筋肉が発達することはありません。

 

まずはこれらの基本を頭に入れていただいてから、各個人にあったトレーニングメニューや栄養摂取の方法を探ってみてください。

基本から外れなければ、確実に筋肉はついていきます。

理想の身体を目指してトレーニングに励みましょう！

 

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