暴走次郎俺、暴走次郎！
トレーニングの世界で少し前から流行している体幹トレーニング。
今では流行ではなくスタンダードになりつつあるよな。
野球選手にとっても、体幹トレーニングを取り入れることはパフォーマンスの向上につながる。
ただし、何となく良さそうだから闇雲に体幹トレーニングらしきものをやればよいわけではなく、どういった意図をもってどのようなトレーニングメニューを取り入れるかが重要だ。
今回は野球少年・少女にとっての体幹トレーニングの位置づけと、効果的なメニューを少しだけど紹介していくぞ。
少年野球をする子供のトレーニングについて
成長期の野球少年・少女にとって効果的なトレーニングというのはどういったものなのか？
野球という競技のためには筋力・パワー・持久力、そして技術力をそれぞれバランスよく鍛えていく必要がある。
ポジションによって多少異なるけど、野球はサッカーやラグビーなどと違いずっと動き続けなければならないスポーツではない。
投げる・打つ・走る、といった瞬発的な動作を必要に応じて繰り返すスポーツだ。
だから、トレーニングの目的は瞬発動作を繰り返す能力を高めることに重点を置くべきなんだ。
瞬発動作の向上には筋力やパワーが不可欠だ。
それらの能力はある程度は、身長と体重が成長してからでないと発達しにくい傾向にある。
筋力やパワーを増やすためには、当然、筋量の増加が必要になるぞ。
しかし、成長段階のお子さんの場合、大人の身体を作るために身体のいたるところを成長させなければならないので、栄養を筋肉の成長だけに利用するわけにはいかない。
成長過程のお子さんに筋量の増加を狙った高負荷のウエイトトレーニングは、あまり効率が良いとは言えないだろう。
かたや技術に関しては、神経系の発達が重要になってくる。
成長過程のお子さんは神経細胞も成長過程にある。
複雑な動作を習得するためには神経系の発達過程で、どれだけ多様な刺激が加わるかが重要なんだ。
だから、小学生ぐらいまでのお子さんに対しては、体力向上のトレーニングよりも、技術力、運動巧緻性向上のトレーニングに重点を置くべきだと考えられる。
高学年ぐらいになると心肺機能の発達が顕著になってくるので、それぐらいからは持久系のトレーニングもしっかりと取り入れるとよいだろう。
ただし、運動巧緻性の向上には反復練習が欠かせないので、それに耐えられるだけの体力は最低限必要だ。
そして自分がイメージしている通りの動作を繰り返し行うためには、ある程度身体の軸が安定している必要がある。
そこで効果的なのが体幹トレーニング！
体幹部の筋肉を意識させることで、運動中の身体が安定するぞ。
体幹トレーニングで体の軸を安定させる感覚を身につければ、自分の動きをコントロールしやすくなって、技術力の向上に一役買うことになるだろう。
野球のような道具を使った競技性の高いスポーツは、どうしても使う筋肉に偏りができてしまう。
その偏りを矯正するためにも体幹トレーニングは有効になるんだ。
筋肉のバランスを整えることは怪我や故障の予防につながる。
つまり少年・少女の場合、基本的には野球の練習、つまりピッチングやバッティング、守備といった野球に直結した動きのトレーニングを行い、合間に体幹トレーニングなどで体のバランスを整えるとよいだろう。
野球で使う筋肉・体幹の筋肉
速い球を投げようと思えば、腕を速く振らなくてはならない。
強い打球を飛ばすためにはバットを強く振れなくてはならない。
速くて強い動きをするためにはパワーが必要不可欠だ。
では一体どこのパワー・筋力を鍛えるべきなのだろうか。
投げるにしても打つにしても、最終的には末梢に力が加わる。
例えば投球動作において、最後にボールを押し出すところは指先だ。
では鍛えるべきは指の力なのだろうか？それは違う。
確かにボールにスピンをかけたり、球筋を安定させたりするためには指の力が強いほうがいいだろう。
しかし、末梢を速く振るためには末梢の力はぎりぎりまで抜けている必要があるんだ。
そして末梢から離れるほどに強い筋力が必要になる。
同じ体格・筋力で比べれば下半身や体幹部の大きくて強い筋肉の力をうまくボールに伝えられる選手のほうが速い球を投げられる。
どのようにしてその力を伝えるのかはフォームや力の入れ方、意識の置き方など技術的な要素になるのでここでは触れないけど、野球選手が鍛えるべき筋肉は末梢の細かい筋肉ではなく、下半身や体幹といった体の中心になる大きな筋肉である、ということだ。
上半身で重要なのは背中の筋肉だろう。
いかにして末梢を強く、速く振るかを考えればおのずと答えは出てくるはずだ。
小学生・中学生におすすめの体幹トレーニングメニュー
少年・少女にとって体幹トレーニングの位置づけは、あくまで「補強」だ。
体幹部の筋肉を意識させることが目的であって、筋力の強化がメインの目的ではない。
子供のうちはバッティングやピッチングそのもので筋力を強化するほうが効率的。
動きの安定や筋バランスの補強のために体幹トレーニングを取り入れよう。
メニューは体幹が意識できれば、どれでもかまわない。
オーソドックスなプランクやサイドブリッジ、ダイアゴナルなどでも十分に効果的だろう。
しかし、子供は地味な動きに対して飽きやすい傾向にあるので、少し動きのあるメニューを取り入れたほうがやりやすいかもしれない。
例えば
- プランクの状態から両足を開いたり閉じたりするプランクジャック
- サイドプランクで上にくる足を大きく回す運動
- 四つ這いの状態から対角上に腕と足を伸ばしたり縮めたりするバードドッグクランチ
などはオススメだぞ
野球少年・少女にオススメの練習法は？
子供に対するトレーニングは、身体の発達度合に個人差が大きいのでチーム全体に一括して処方するのは意外に難しいと思う。
まずは野球の動きを吸収し、いかに自分の身体を思いどおりにコントロールするかに重点を置くほうが良いだろう。
体幹トレーニングはその一環として行うと、とても効果的だ。
高校生ぐらいになってある程度身体の成長が進めば、今度は必要な部位にどんどん強い負荷をかけて筋力をアップさせよう。
子供のうちはいかにして力をボールやバットに伝えるか、どうやったらうまく打球にバウンドを合わせられるのか、などといった技術的な要素を身につけるほうが野球の上達には重要だ。
その時々の身体の発育の段階に応じたトレーニングをチョイスできれば、上達も速く楽しんでトレーニングできるぞ！
スポーツをする上で、フォームや姿勢はとても大事なもの。
上達の仕方がまったく変わってくるぞ。
着ることで正しい姿勢へとサポートしてくれるＴシャツがあるんだ。
やわらかいひとたち
新しい人たちじゃねー